Voici cinq exercices efficaces pour corriger et améliorer la posture. Ces exercices ciblent principalement les muscles du tronc, du dos, des épaules et du cou, qui jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne posture.

1. La Planche (Plank)

• • Objectif : Renforcement du tronc, des abdominaux, et des muscles du dos.
  • Comment faire :
    1. Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les orteils.
    2. Gardez le corps aligné en formant une ligne droite des épaules aux talons.
    3. Contractez les abdominaux et maintenez cette position sans laisser les hanches s’affaisser ou se relever.
    4. Tenez la position pendant 20 à 60 secondes, selon votre niveau.
  • Pourquoi c’est efficace : La planche renforce les muscles stabilisateurs du tronc, essentiels pour maintenir une bonne posture.

2. L’Extension Thoracique (Thoracic Extension)

• • Objectif : Mobilisation et extension de la colonne thoracique (milieu du dos) pour combattre la posture voûtée.
  • Comment faire :
    1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier bas, en plaçant le bas de votre dos contre le dossier.
    2. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes écartés.
    3. Inclinez-vous doucement en arrière sur le dossier, en ouvrant la poitrine et en évitant de forcer sur le bas du dos.
    4. Revenez à la position initiale et répétez 10 à 15 fois.
  • Pourquoi c’est efficace : Cet exercice aide à étirer et à mobiliser la colonne vertébrale, réduisant la courbure excessive du haut du dos souvent causé par une posture voûtée.

3. Le Pont (Glute Bridge)

• • Objectif : Renforcement des fessiers et des muscles du bas du dos.
  • Comment faire :
    1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
    2. Contractez les fessiers et soulevez les hanches vers le plafond, formant une ligne droite des épaules aux genoux.
    3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
    4. Répétez 10 à 15 fois.
  • Pourquoi c’est efficace : Le pont renforce les fessiers et le bas du dos, deux zones clés pour maintenir une posture droite et stable.

1. 4. L’Exercice de la Rangée avec Bande Élastique (Band Pull-Apart)

• • Objectif : Renforcement des muscles entre les omoplates et amélioration de la posture des épaules.
  • Comment faire :
    1. Tenez une bande élastique devant vous à hauteur de la poitrine, les bras tendus et les mains écartées à la largeur des épaules.
    2. En gardant les bras droits, écartez les mains en tirant sur la bande, en contractant les muscles entre les omoplates.
    3. Ramenez lentement les mains à la position initiale et répétez 10 à 15 fois.
  • Pourquoi c’est efficace : Cet exercice renforce les muscles du dos et aide à combattre la tendance à arrondir les épaules vers l’avant.

1. 5. Le Superman

• • Objectif : Renforcement du bas du dos, des fessiers, et des muscles de la chaîne postérieure.
  • Comment faire :
    1. Allongez-vous face au sol, les bras tendus devant vous et les jambes allongées.
    2. Simultanément, soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol, en contractant les muscles du bas du dos et des fessiers.
    3. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez lentement.
    4. Répétez 10 à 15 fois.
  • Pourquoi c’est efficace : Le Superman renforce les muscles du bas du dos, ce qui aide à maintenir une colonne vertébrale droite et une bonne posture générale.

Conseils supplémentaires :

• • Consistance : Faites ces exercices régulièrement, idéalement 3 à 4 fois par semaine, pour obtenir des résultats significatifs.
  • Échauffement : Avant de commencer ces exercices, prenez le temps de vous échauffer pour éviter les blessures.
  • Posture consciente : En complément de ces exercices, soyez conscient de votre posture tout au long de la journée pour intégrer ces améliorations dans votre routine quotidienne.
  • Pratiquez une activité physique ou un loisir qui requiert de la coordination, ou l’intégration de plusieurs sens, comme un jeu d’adresse ou apprendre a jouer d’un instrument de musique, le chant, la danse, le yoga etc…

Ces exercices, Comme complément aux soins chiropratique et pratiqués régulièrement, peuvent grandement améliorer votre posture et prévenir les douleurs liées à une mauvaise posture.