La sédentarité, définie comme le fait de passer beaucoup de temps dans des positions assises ou allongées avec peu d’activité physique, a des effets néfastes sur la santé globale. Voici les principaux effets de la sédentarité sur la santé, à court et à long terme:

Problèmes musculo-squelettiques

• • Douleurs dorsales et cervicales : Passer beaucoup de temps assis, souvent avec une mauvaise posture, peut entraîner des douleurs au dos, au cou et aux épaules. La pression constante sur la colonne vertébrale, combinée à une faible activité musculaire, provoque des tensions et des désalignements.
  • Raideur musculaire : Le manque de mouvement entraîne une perte de flexibilité dans les articulations et les muscles, en particulier dans les hanches, les épaules et le bas du dos, ce qui peut causer de la raideur et des douleurs.
  • Affaiblissement des muscles : La sédentarité réduit la force musculaire, en particulier dans les muscles du tronc (abdominaux et lombaires) et des jambes, ce qui peut diminuer la stabilité et la mobilité.

2. Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires

• • Diminution de la circulation sanguine : Rester assis longtemps réduit la circulation sanguine, en particulier dans les membres inférieurs. Cela peut entraîner des problèmes comme les varices et, dans les cas graves, des caillots sanguins (thrombose veineuse profonde).
  • Hypertension artérielle : La sédentarité est associée à une augmentation de la pression artérielle, car le cœur devient moins efficace pour pomper le sang et les vaisseaux sanguins perdent en élasticité.
  • Augmentation du cholestérol : Le manque d’activité physique entraîne une augmentation des niveaux de mauvais cholestérol (LDL) et une diminution du bon cholestérol (HDL), ce qui peut favoriser l’accumulation de plaques dans les artères et augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

3. Prise de poids et troubles métaboliques

• • Risque accru d’obésité : Un mode de vie sédentaire favorise le gain de poids, car le corps brûle moins de calories. L’excès de poids peut entraîner des complications comme l’obésité, qui est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques.
  • Résistance à l’insuline : La sédentarité contribue à l’apparition de la résistance à l’insuline, un facteur clé du développement du diabète de type 2. Moins vous bougez, plus votre corps devient inefficace pour réguler la glycémie.
  • Syndrome métabolique : Ce syndrome combine plusieurs troubles comme l’hypertension, la glycémie élevée, un excès de graisse abdominale, et des niveaux anormaux de cholestérol, augmentant le risque de maladies cardiaques et de diabète.

4. Troubles mentaux et émotionnels

• • Augmentation du stress et de l’anxiété : Le manque d’activité physique réduit la production d’endorphines et d’autres neurotransmetteurs associés à la régulation de l’humeur, ce qui peut contribuer à l’augmentation du stress et de l’anxiété.
  • Dépression : Plusieurs études ont montré que la sédentarité est associée à une augmentation du risque de dépression. L’absence de mouvement régulier peut altérer la régulation des hormones du bien-être (comme la sérotonine et la dopamine), accentuant les sentiments de tristesse et de fatigue.
  • Déclin cognitif : Un mode de vie sédentaire a également été lié à une diminution des capacités cognitives avec l’âge, augmentant le risque de troubles comme la démence ou la maladie d’Alzheimer.

5. Réduction de l’espérance de vie

• • Augmentation du risque de mortalité prématurée : De nombreuses études montrent que la sédentarité, indépendamment de l’activité physique ponctuelle, est associée à une augmentation du risque de mortalité prématurée. Les personnes sédentaires sont plus susceptibles de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, et certains cancers (notamment ceux du côlon, du sein et de l’utérus).
  • Altération de la qualité de vie : Un mode de vie sédentaire affecte non seulement la durée de vie, mais aussi sa qualité. La mobilité réduite, les douleurs chroniques et la dépendance accrue aux soins de santé diminuent la qualité de vie avec l’âge.

6. Dérèglement du métabolisme et des fonctions corporelles

• • Ralentissement du métabolisme : La sédentarité entraîne une diminution de la dépense énergétique, ce qui ralentit le métabolisme. Cela peut non seulement favoriser le gain de poids, mais aussi réduire l’efficacité du corps à traiter les graisses et le sucre.
  • Dérèglement du système digestif : Rester assis trop longtemps après les repas peut ralentir la digestion et favoriser des problèmes gastro-intestinaux comme le reflux gastro-œsophagien, les ballonnements, et la constipation.

7. Problèmes de posture et déformations

• • Posture voûtée : La sédentarité, surtout en étant assis de manière prolongée avec une mauvaise posture, peut entraîner un dos arrondi, des épaules en avant et une tête penchée vers l’avant, ce qui peut provoquer des douleurs chroniques au cou et au dos.
  • Désalignements vertébraux : La mauvaise posture en position assise peut causer des désalignements de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des problèmes à long terme, comme des hernies discales ou des troubles musculo-squelettiques.

8. Affaiblissement du système immunitaire

• • Réduction de la capacité du corps à combattre les infections : L’inactivité physique prolongée peut affaiblir le système immunitaire, ce qui rend le corps plus vulnérable aux infections courantes, comme le rhume et la grippe, et même à certaines maladies plus graves.

9. Diminution de la densité osseuse

• • Risque accru d’ostéoporose : Le manque de mouvement, notamment les activités portant du poids comme la marche ou la course, diminue la densité osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose et de fractures, surtout avec l’âge.

Comment réduire les effets de la sédentarité ?

Pour éviter ou réduire les effets de la sédentarité, voici quelques conseils :

• • Incorporer de l’activité physique dans la journée : Même des petites pauses actives, comme une marche de 5 à 10 minutes toutes les heures, peuvent réduire les effets négatifs de la sédentarité.
  • Effectuer des exercices de renforcement : Intégrez des exercices de musculation et des activités qui sollicitent les muscles du tronc et des jambes.
  • Privilégier les activités en mouvement : Prenez l’habitude de marcher, de monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, ou encore d’effectuer certaines tâches debout plutôt qu’assis.
  • Utiliser des bureaux debout ou réglables : Alterner entre les positions assises et debout pendant les activités de travail aide à réduire les risques.
  • Pratiquer du sport régulièrement : En plus des pauses actives, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, comme la marche rapide, la natation, le vélo ou le yoga.

Conclusion

La sédentarité a des conséquences graves et variées sur la santé physique et mentale. En adoptant un mode de vie plus actif, même par de petits ajustements quotidiens, vous pouvez significativement réduire ces risques et améliorer votre bien-être global.