Tricoter est une activité agréable et relaxante, mais elle peut entraîner des tensions et des douleurs si la posture n’est pas optimale. Heureusement, en apportant quelques ajustements à votre position et en adoptant certaines habitudes, vous pouvez tricoter tout en préservant votre dos, vos épaules et vos mains. Voici plusieurs stratégies pour améliorer votre posture tout en tricotant :

1. Adopter une position assise ergonomique

La position dans laquelle vous vous asseyez est cruciale pour éviter d’avoir le dos voûté et de créer des tensions dans le cou et les épaules. Voici quelques conseils pour adopter une meilleure posture :

• • Soutien du dos : Choisissez une chaise avec un bon soutien lombaire, ou placez un coussin dans le bas de votre dos pour soutenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
  • Garder les pieds à plat : Vos pieds doivent être bien à plat sur le sol ou sur un repose-pied pour stabiliser votre bassin et éviter que vous ne courbiez le dos.
  • Éviter de vous avachir : Asseyez-vous bien droit, en engageant légèrement les abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale. Essayez de garder une ligne droite des oreilles aux épaules et aux hanches.
  • Relever le tricot à la hauteur des yeux : Évitez de pencher la tête en avant ou vers le bas pendant de longues périodes. Si possible, utilisez des accoudoirs ou un coussin sous les bras pour amener votre travail de tricot à hauteur des yeux, réduisant ainsi la tension dans la nuque.

2. Améliorer l’alignement des bras et des mains

Les bras et les mains sont souvent sollicités en tricotant, ce qui peut entraîner des tensions dans les épaules et les poignets. Voici comment les ajuster pour une posture plus ergonomique :

• • Reposez vos bras : Gardez les coudes proches du corps et évitez de lever les bras trop hauts. Si vos bras sont constamment en l’air, cela peut fatiguer vos épaules. Utilisez un coussin sous vos avant-bras pour les soutenir sans effort.
  • Éviter les poignets cassés : Lorsque vous tricotez, essayez de garder les poignets dans une position neutre, sans les plier excessivement vers le haut ou le bas. Des mouvements répétitifs avec les poignets cassés peuvent entraîner des douleurs à long terme, comme le syndrome du canal carpien.

3. Prendre des pauses régulières

Tricoter pendant de longues périodes sans pause peut créer des tensions musculaires, notamment dans le dos, les épaules, le cou et les mains.

• • Pause toutes les 30 à 45 minutes : Levez-vous, étirez-vous et marchez un peu pour détendre vos muscles. Cela permet de réduire la raideur et d’améliorer la circulation sanguine.
  • Faire des mouvements opposés au tricot : Étirez régulièrement les bras, les épaules et le dos pour compenser la position de tricot. Par exemple, levez les bras au-dessus de la tête et faites des cercles avec les épaules pour détendre les muscles.

4. Effectuer des exercices d’étirement et de renforcement

Pour éviter les douleurs liées au tricot, intégrez des exercices réguliers qui renforcent les muscles posturaux et détendent les zones sollicitées.

• • Étirements pour le cou : Penchez doucement la tête d’un côté, puis de l’autre, en tenant chaque position 10 à 15 secondes pour étirer les muscles du cou. Cela aide à relâcher la tension dans la nuque.
  • Étirements des épaules : Croisez un bras devant vous, puis tirez-le doucement avec l’autre main pour étirer l’arrière de l’épaule. Maintenez pendant 20 à 30 secondes.
  • Étirements des poignets : Étirez vos poignets en tendant un bras devant vous, puis tirez doucement les doigts vers le haut, puis vers le bas. Répétez pour chaque main, en maintenant chaque étirement 15 à 20 secondes.
  • Renforcement des muscles du dos : Des exercices comme le superman (allongé à plat ventre, levez les bras et les jambes du sol) et la planche (tenir la position du corps droit sur les avant-bras et les orteils) renforcent le dos et le tronc, ce qui vous aidera à maintenir une meilleure posture en tricotant.

5. Éviter de trop pencher la tête en avant

Le syndrome de la tête en avant est fréquent chez les personnes qui passent beaucoup de temps à regarder vers le bas, comme en tricotant. Cela peut entraîner des douleurs au cou et des problèmes posturaux. Pour éviter cela :

• • Redresser la tête régulièrement : Prenez l’habitude de lever la tête et de regarder devant vous toutes les 5 à 10 minutes pour éviter que votre cou ne se crispe.
  • Étirement du cou en extension : Inclinez doucement la tête en arrière et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes pour étirer les muscles à l’avant du cou.

6. Aménager un espace de tricot confortable

Un espace bien conçu peut améliorer votre posture et réduire les tensions :

• • Bonne hauteur de lumière : Utilisez une lumière à la bonne hauteur pour ne pas forcer vos yeux et éviter de baisser la tête pour voir clairement votre travail.
  • Chaise ergonomique : Si possible, investissez dans une chaise ergonomique avec un soutien ajustable pour le dos et les bras, afin de maintenir une bonne posture pendant le tricot.

7. Utiliser des accessoires ergonomiques

• • Aiguilles ergonomiques : Il existe des aiguilles de tricot spécialement conçues pour réduire les tensions dans les mains et les poignets, comme des aiguilles avec des poignées plus larges ou des formes spéciales qui limitent la tension musculaire.
  • Coussins de soutien : Un petit coussin sous vos avant-bras ou sur vos genoux peut réduire la pression sur vos épaules et vos bras en apportant du soutien pendant que vous tricotez.

8. Hydratation et relaxation des mains

Tricoter pendant longtemps peut entraîner des tensions et des crampes dans les mains. Prenez soin de vos mains avec ces conseils :

• • Hydratez vos mains régulièrement pour éviter la raideur des articulations.
  • Faire des massages des mains ou utiliser une balle de stress pour masser doucement la paume et les doigts après de longues séances de tricot.

9. Renforcer les muscles du tronc pour soutenir la posture

Un tronc (ou « core ») solide est essentiel pour maintenir une bonne posture sur la durée. Renforcer les muscles abdominaux, du bas du dos et du bassin vous aidera à garder le dos droit plus longtemps, même en position assise prolongée.

• • Exercice du pont : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux pliés. Soulevez lentement les hanches vers le haut, en contractant les fessiers, puis redescendez. Répétez 10 à 15 fois.
  • Planche sur les coudes : Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, le corps bien aligné. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Conclusion

Améliorer votre posture pendant que vous tricotez est une combinaison d’adoption de bonnes habitudes ergonomiques, d’exercices de renforcement et d’étirements réguliers. Avec ces ajustements, vous pouvez profiter de votre passion tout en préservant votre dos, vos épaules et vos mains des tensions et des douleurs. N’oubliez pas de prendre des pauses fréquentes et de surveiller votre posture pour éviter l’accumulation de fatigue musculaire.