Conseils de l’association des chiropraticiens du Canada pour minimiser les malaises lors de vos déplacements.

Les étirements sont des exercices simples mais essentiels pour maintenir la souplesse et réduire la tension dans les muscles. Ils peuvent aider à prévenir les douleurs causées par la position assise prolongée, les mouvements répétitifs ou le port de charges lourdes. Ils consistent généralement à allonger et détendre les muscles tout en améliorant la circulation sanguine. Dans le cadre des voyages, les étirements ciblent des zones spécifiques du corps, comme le dos, les hanches et le cou, qui sont particulièrement sollicitées par les déplacements. Ces exercices ne nécessitent pas d’équipement particulier et peuvent être réalisés discrètement dans des espaces restreints, tels qu’un aéroport ou un avion.

À l’aéroport : Étirez vos fléchisseurs de hanche en file d’attente pour éviter les douleurs à la hanche ou au dos.

Pour réaliser cet étirement, commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec une jambe et pliez légèrement le genou arrière tout en gardant l’autre jambe droite. Poussez doucement votre bassin vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le haut de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Cet exercice aide à relâcher les muscles tendus et améliore la mobilité de la hanche, ce qui est particulièrement bénéfique après de longues périodes de station debout ou de marche.

Soulever les bagages : Pour placer votre bagage à main dans le compartiment supérieur sans vous blesser, suivez ces conseils :

• Préparez votre posture : Tenez-vous droit et placez vos pieds légèrement écartés pour assurer une bonne stabilité.
• Utilisez vos jambes : Pliez les genoux plutôt que le dos pour soulever votre bagage.
• Activez les muscles du tronc : Contractez légèrement les muscles abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale.
• Soulevez avec précaution : Tenez fermement le bagage avec les deux mains et soulevez-le lentement, en gardant le contrôle du mouvement.
• Évitez les mouvements brusques : Faites des gestes fluides pour limiter les tensions sur les muscles et les articulations.
• N’hésitez pas a demander de l’aide a un voisin ou au personnel de cabine.

Ces pratiques réduiront le risque de douleurs au dos ou au cou lors du placement de votre bagage.

Dormir en voyage,

Surtout dans des positions assises comme dans un avion, peut souvent entraîner des douleurs au cou si l’on ne prend pas les précautions nécessaires. Pour améliorer votre confort et éviter ces désagréments, il est essentiel de bien soutenir la tête et le cou. Utilisez un oreiller de voyage ergonomique qui maintient la courbure naturelle de votre nuque, et ajustez votre siège pour éviter une inclinaison excessive de la tête vers l’avant ou sur les côtés. Si possible, essayez de maintenir une posture droite tout en relaxant vos épaules. Pour plus de soutien, enroulez une écharpe douce autour de votre cou ou utilisez une veste roulée si vous n’avez pas d’oreiller. Enfin, levez-vous et étirez doucement le cou à intervalles réguliers pour prévenir la raideur musculaire.

Pour éviter les maux de dos durant de longues escales, adoptez des pratiques qui aident à réduire les tensions musculaires et favorisent la détente. Pendant l’attente dans les files d’attente ou les aires de repos, essayez d’étirer régulièrement les fléchisseurs de la hanche en effectuant de simples exercices.

Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, veillez à soutenir votre dos avec un coussin ou une veste roulée, idéalement placée dans le bas du dos. Changez de position fréquemment pour éviter la rigidité, et si possible, levez-vous toutes les 30 à 45 minutes pour marcher et détendre vos muscles. Profitez des moments où vous êtes debout pour effectuer des étirements doux du dos en entrelaçant vos doigts derrière la tête et en ouvrant la poitrine.

Pensez également à rester hydraté et à privilégier des collations légères pour éviter toute fatigue supplémentaire. Ces gestes simples peuvent vous aider à rester en forme et à minimiser les douleurs lors de longs déplacements entre les terminaux.

En intégrant des étirements simples, un peu de prévention et du mouvement à votre routine de voyage, vous pouvez prévenir les douleurs et profiter pleinement de votre voyage.

Van den Heuvel, S. G., et al. (2003). Ergonomics and musculoskeletal disorders: the role of physical activity breaks in the workplace. Journal of Occupational and Environmental Medicine.