Augmenter votre niveau d’activité physique au bureau est essentiel pour contrer les effets de la sédentarité. Même dans un environnement de travail exigeant, il existe plusieurs moyens simples et efficaces pour rester actif tout au long de la journée. Voici quelques stratégies pour intégrer plus de mouvement au bureau :

1. Adopter un bureau debout ou réglable

• • Alterner entre position assise et debout : Utiliser un bureau réglable permet de changer régulièrement de position, ce qui réduit la pression sur le dos et favorise la circulation. Essayez de vous tenir debout pendant 15 à 30 minutes toutes les heures.
  • Utiliser un tapis ou coussin pour les pieds : Si vous utilisez un bureau debout, un tapis ergonomique ou un repose-pied peut rendre la station debout plus confortable et réduire la fatigue.

2. Faire des pauses actives régulières

• • Suivre la règle des 30/30 : Prenez l’habitude de vous lever et de bouger pendant au moins 1 à 2 minutes toutes les 30 minutes d’activité assise. Mettez une alarme ou utilisez des applications de rappel pour signaler ces moments.
  • Étirements simples à votre bureau : Faites des étirements légers pour le dos, les bras, et les jambes tout en restant à votre bureau. Par exemple :
    • Étirez vos bras au-dessus de votre tête.
    • Faites des rotations des épaules.
    • Inclinez doucement votre tête vers la gauche et la droite pour détendre le cou.

3. Incorporer des déplacements dans votre routine

• • Prendre les escaliers : Remplacez l’ascenseur par les escaliers, surtout pour les trajets de courte distance. Cela renforce les muscles des jambes et stimule le système cardiovasculaire.
  • Aller voir vos collègues en personne : Plutôt que d’envoyer un email ou un message instantané, allez parler directement à vos collègues. Cela vous oblige à marcher plus souvent et réduit le temps passé assis.
  • Organiser des réunions debout ou en marchant : Proposez des « réunions en mouvement » où vous discutez tout en marchant, surtout pour les discussions informelles ou les brainstormings. Cela vous permet de rester actif tout en étant productif.

4. Utiliser des accessoires ergonomiques

• • Balles d’exercice ou coussins d’équilibre : Asseyez-vous sur un ballon d’exercice ou un coussin d’équilibre pendant quelques minutes par jour. Cela engage vos muscles du tronc pour maintenir votre stabilité, tout en stimulant la circulation sanguine.
  • Tapis de marche sous le bureau : Si vous utilisez un bureau debout, envisagez d’ajouter un petit tapis de marche sous le bureau pour marcher lentement pendant que vous travaillez sur des tâches qui demandent moins de concentration.

5. Intégrer des exercices discrets

• • Exercices isométriques : Faites des contractions musculaires sans mouvement (isométriques) directement à votre bureau, comme contracter et relâcher vos abdominaux, fessiers ou cuisses pendant quelques secondes à plusieurs reprises.
  • Flexions des chevilles et des pieds : Soulevez vos talons du sol et tenez-les pendant quelques secondes avant de les reposer. Cela améliore la circulation et renforce les muscles des mollets.
  • Exercices pour les jambes : Asseyez-vous bien droit et levez une jambe à la fois en la maintenant droite devant vous pendant quelques secondes. Cela aide à engager les muscles des cuisses et des abdominaux.

6. Optimiser vos déplacements

• • Rendre les trajets au bureau actifs : Si possible, marchez ou faites du vélo pour aller au travail. Si vous prenez les transports en commun, descendez un arrêt plus tôt pour marcher davantage.
  • Se déplacer dans le bureau : Placez des objets fréquemment utilisés (imprimante, dossier, téléphone) loin de votre bureau pour vous forcer à vous lever et marcher régulièrement.

7. Utiliser des outils pour mesurer l’activité

• • Podomètre ou montre connectée : Utilisez un podomètre ou une montre connectée pour suivre votre nombre de pas quotidien. Fixez-vous des objectifs réalistes, comme atteindre 8 000 à 10 000 pas par jour, et surveillez votre progression.
  • Applications de rappel d’activité : Téléchargez des applications comme « Stand Up! » ou « Stretchly » qui vous rappellent de bouger régulièrement et proposent des idées d’exercices simples à faire au bureau.

8. Prendre des pauses déjeuner actives

• • Marcher pendant la pause déjeuner : Utilisez votre pause déjeuner pour marcher ou faire des étirements à l’extérieur. Une marche de 15 à 30 minutes non seulement aide à rester actif, mais améliore aussi la digestion et réduit le stress.
  • Faire de courtes séances d’exercice : Si votre emploi du temps le permet, incorporez une courte séance d’exercices légers, comme des squats, des pompes ou des étirements, pendant la pause déjeuner.

9. Organiser des challenges d’activité avec les collègues

• • Créer des défis de marche : Organisez des compétitions amicales avec vos collègues pour voir qui fait le plus de pas par jour ou par semaine. Cela motive à bouger davantage et peut créer une dynamique de groupe positive autour de l’activité physique.
  • Participer à des pauses actives en groupe : Si plusieurs collègues sont intéressés, organisez des pauses collectives pour faire des étirements ou marcher ensemble, ce qui renforce à la fois l’activité physique et l’esprit d’équipe.

10. Adopter une posture active

• • Alterner les positions assises : Changez régulièrement de position assise. Par exemple, croisez les jambes alternativement ou asseyez-vous sur le bord de la chaise pour solliciter davantage les muscles du tronc.
  • Soutenir une bonne posture : Utilisez un support lombaire ou un coussin dorsal pour aider à maintenir une courbure naturelle de la colonne vertébrale et éviter les douleurs liées à une mauvaise posture.

Conclusion

Augmenter votre niveau d’activité physique au bureau nécessite de petits ajustements et des efforts réguliers pour intégrer plus de mouvement dans votre routine quotidienne. Ces stratégies vous aideront à rester actif tout en travaillant, à améliorer votre posture, et à réduire les effets de la sédentarité sur votre santé. L’essentiel est de rester cohérent, d’écouter votre corps et de trouver des moyens qui s’intègrent naturellement dans votre journée de travail