Améliorer l’ergonomie au bureau est essentiel pour prévenir les douleurs, optimiser la posture et augmenter le confort lors du travail prolongé. Un espace de travail bien conçu aide à réduire les tensions musculaires, favorise la productivité et prévient les problèmes de santé liés à la sédentarité. Voici des conseils pour améliorer l’ergonomie de votre poste de travail :

1. Ajuster la hauteur et la position de la chaise

• • Position des pieds : Vos pieds doivent être à plat sur le sol ou sur un repose-pied, avec les genoux à angle droit (90°), afin de maintenir un bon alignement du bassin.
  • Soutien lombaire : Utilisez une chaise avec un soutien lombaire ajustable, ou ajoutez un coussin au bas du dos pour soutenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Cela aide à prévenir le dos rond et les douleurs lombaires.
  • Position des cuisses et genoux : Vos cuisses doivent être parallèles au sol, avec les genoux légèrement en dessous des hanches. Assurez-vous que la chaise n’est ni trop haute ni trop basse pour éviter de créer une tension dans les jambes.

2. Optimiser l’écran d’ordinateur

• • Hauteur de l’écran : L’écran doit être à hauteur des yeux, de sorte que votre regard soit légèrement incliné vers le bas (entre 10 et 20°) lorsque vous regardez l’écran. Cela permet d’éviter la flexion du cou vers l’avant, ce qui peut causer des douleurs cervicales.
  • Distance de l’écran : Placez l’écran à environ une distance d’un bras (50 à 70 cm) de vos yeux, selon la taille de votre écran. Cela aide à réduire la fatigue oculaire et le besoin de pencher la tête.
  • Luminosité et angle de l’écran : Réglez la luminosité pour qu’elle ne soit ni trop forte ni trop faible. Évitez les reflets directs de la lumière sur l’écran en ajustant son angle ou en utilisant un filtre anti-reflets.

3. Position du clavier et de la souris

• • Clavier : Le clavier doit être placé juste devant vous, à une hauteur où vos avant-bras sont parallèles au sol lorsque vous tapez. Vos poignets doivent être droits, ni pliés vers le haut ni vers le bas. Utiliser un repose-poignet doux peut aider à maintenir une position neutre.
  • Souris : Placez la souris proche du clavier pour éviter de tendre le bras trop loin. Utilisez une souris ergonomique qui permet de garder le poignet dans une position neutre. Vous pouvez également ajuster la sensibilité de la souris pour minimiser les mouvements répétitifs.
  • Changer de main : Si possible, alternez entre la main gauche et la main droite pour utiliser la souris. Cela permet de répartir la charge et de prévenir les tensions répétées d’un seul côté.

4. Améliorer la posture générale

• • Position assise active : Asseyez-vous droit, en maintenant une légère courbure naturelle dans le bas du dos. Gardez les épaules détendues et tirées légèrement en arrière pour éviter qu’elles ne s’affaissent.
  • Posture des bras : Vos coudes doivent être près du corps, formant un angle de 90° à 110°. Ne laissez pas vos bras pendre trop bas ni trop en avant, car cela peut créer des tensions dans les épaules et les bras.
  • Relâchement des tensions dans le cou : Assurez-vous que votre cou est aligné avec la colonne vertébrale, avec les oreilles directement au-dessus des épaules. Évitez de pencher la tête en avant, ce qui peut entraîner des douleurs cervicales et des tensions musculaires.

5. Organiser l’espace de travail pour éviter les mouvements répétitifs

• • Accessibilité des objets courants : Disposez les objets que vous utilisez fréquemment (téléphone, stylos, documents) à portée de main pour éviter de vous étirer constamment ou de forcer une mauvaise posture.
  • Utiliser un téléphone avec casque : Si vous passez beaucoup de temps au téléphone, un casque mains libres est essentiel pour éviter de pencher la tête sur le côté. Cela prévient les tensions dans le cou et les épaules.

6. Aménager un espace pour se tenir debout

• • Utiliser un bureau assis-debout : Un bureau réglable permet de changer de position tout au long de la journée. Alterner entre la position assise et debout toutes les 30 à 60 minutes aide à réduire les effets négatifs de la sédentarité.
  • Tapis antifatigue : Si vous travaillez debout, un tapis ergonomique peut réduire la pression sur les pieds et les articulations. Variez régulièrement votre position en déplaçant vos pieds ou en utilisant un repose-pied.

7. Réduire la fatigue visuelle

• • Appliquer la règle du 20-20-20 : Toutes les 20 minutes, regardez un objet à 20 pieds (6 mètres) pendant au moins 20 secondes. Cela aide à réduire la fatigue oculaire due à l’utilisation prolongée des écrans.
  • Position de l’écran et lumière ambiante : Assurez-vous que l’éclairage ambiant est équilibré pour éviter les contrastes extrêmes entre l’écran et son environnement. Travaillez avec un éclairage doux, et évitez les sources de lumière directe derrière l’écran.

8. Prendre des pauses régulières

• • Bouger régulièrement : Prenez des pauses actives toutes les 30 à 60 minutes pour vous lever, marcher, et faire des étirements. Cela améliore la circulation sanguine et aide à réduire les tensions accumulées dans les muscles et les articulations.
  • Étirements simples : Pratiquez des étirements réguliers, comme lever les bras au-dessus de la tête, tourner la tête de gauche à droite, et faire des cercles avec les poignets et les épaules. Ces mouvements simples aident à prévenir les douleurs liées aux postures prolongées.

9. Utiliser des accessoires ergonomiques

• • Repose-pieds : Si vos pieds ne touchent pas le sol lorsque votre chaise est à la hauteur correcte, utilisez un repose-pied pour soutenir vos jambes et réduire la tension dans le bas du dos.
  • Support pour documents : Si vous travaillez avec des documents papier, utilisez un porte-documents placé à côté de l’écran pour éviter de trop baisser la tête.
  • Repose-poignets : Si vous ressentez de la tension dans les poignets, un repose-poignet devant le clavier et la souris peut aider à maintenir une position neutre.

10. Rester actif même au bureau

• • Incorporer de l’exercice : Essayez d’intégrer des mouvements dans votre routine quotidienne, comme vous lever pour prendre des appels, marcher pendant les pauses déjeuner, ou effectuer quelques exercices discrets à votre bureau (levée de genoux, étirements).
  • Utiliser des applications de rappel : Des applications ou alarmes peuvent vous rappeler de bouger régulièrement ou de faire des pauses d’étirement.

Conclusion

Améliorer l’ergonomie de votre poste de travail nécessite quelques ajustements simples mais efficaces pour éviter les douleurs et prévenir les tensions liées à une mauvaise posture. En optimisant la position de votre chaise, de votre écran, et de vos accessoires, tout en intégrant des pauses actives et des étirements, vous pouvez travailler dans un environnement plus confortable et productif.